bài tập tay sau với tạ đơn

Ngoài ra, chúng tôi còn biên soạn và tổng hợp cùng với các chủ đề liên quan khác như Bài tập giúp vai nhỏ, Nguyên nhân vai to, Cách làm nhỏ vai và bắp tay, Xương vai to, Con gái xương to thì phải làm sao, Vai to, thô, Vai nhỏ, Khắc phục vai ngang Thực tế, các bài tập cơ liên sườn cùng với tạ tay cũng khá hiệu quả và một số bài cơ phiên bản có thể kể tới gồm: 1. Bài xích tập đẩy tạ qua đầu 1 tay. Đẩy tạ qua đầu một tay tuyệt Single-Arm Overhead Press là bài tập tạ tay có những động tác tiến hành khá đơn Bài tập đem lại hiệu suất cao cho nhóm cơ vai, nhất là vai sau và vai giữa. Cách thực hiện động tác này, trước hết bạn phải ở trong tư thế chuẩn bị hai chân đứng thẳng, bước ngang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn có số kg phù hợp đặt ở hai bên đùi, lòng bàn Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, một tay cần tạ đặt ở vị trí giữa hai chân, tay còn lại buông lỏng tự nhiên. Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông sau Hướng dẫn chi tiết các thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension. – Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn. Hai chân bằng vai. Từ từ nâng tạ qua đầu cho tơi khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. – Tựa đầu tạ vào lòng bàn tay, ngón cái ôm quanh contoh makanan dari serealia kacang kacangan dan umbi. Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm tới ⅔ phần cơ tay. Chính vì vậy, nếu muốn có 1 bắp tay đẹp, cân đối và khỏe mạnh, các bạn nam cần chú trọng tập cho nhóm cơ này. Nếu cũng đang hướng đến mục tiêu cơ tay sau săn chắc, hấp dẫn, chúng ta hãy cùng tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn cho nam dưới đây. Tập cơ tay sau với tạ đơn 1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau Cơ tay sau còn được biết với tên gọi là cơ tam đầu triceps. Chức năng của nhóm cơ này là giúp mở rộng và di chuyển vai, khuỷu tay nhưng ngược hướng với cơ bắp tay biceps. Nhóm cơ tay sau sẽ chịu trách nhiệm cho hoạt động đẩy, tăng góc giữa cẳng tay và cánh tay trên. Tạ tay là lựa chọn tốt để tập nhóm cơ tay sau Cơ tay sau và bắp tay hoạt động ngược nhau, nghĩa là nếu một bên uốn cong thì bên kia sẽ thư giãn. Nếu muốn đạt được khối lượng ở bắp tay, bạn hãy tập trung luyện tập các bài thực hiện bằng cách đưa trọng lượng gần hơn với cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ tau sau thì nên tập trung vào những bài tập đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể. Tạ đơn chính là sự lựa chọn ưu việt nhất nếu bạn muốn tập phát triển nhóm cơ tay sau. Nguyên nhân chính để chọn loại dụng cụ hỗ trợ này là sự thoải mái mà người tập có được trong biên chuyển động của tay khi thực hiện các động tác của bài tập. Khi tập nhóm cơ tay sau với thanh đòn tạ hay máy đẩy tạ, vị trí đặt tay của bạn sẽ được cố định khi cầm vào. Ngược lại, với tạ đơn, bạn có thể chuyển động thoải mái. Điều này vừa hiệu quả cho việc tập luyện lại vừa đảm bảo biên chuyển động của động tác là dài nhất. Yếu tố quyết định cho sự phát triển toàn diện của một nhóm cơ phụ thuộc vào việc tập luyện với toàn bộ phạm vi chuyển động cho nhóm cơ đó. Khi đó, nhóm cơ tay sau của bạn sẽ được tập luyện đi vào vị trí mà chung có độ căng và duỗi hết mức. Ở những điểm như vậy, các sợi cơ trong nhóm cơ sẽ xé ra, thúc đẩy cho cơ phát triển toàn diện hơn. 2. Các bài tập tay sau với tạ đơn Tập cơ tay sau với tạ đơn là cách thông dụng nhất để các bạn nam rèn luyện phần cơ tam đầu. Với ưu điểm là dễ tập, dụng cụ đơn giản và hiệu quả cao, tay sau với tạ đơn được coi như một bộ đôi ăn ý nhất. Dưới đây sẽ là một số các bài tập tay sau cùng với tạ đơn thông dụng. Bài tập tay sau với tạ đơn và ghế Tricep Dumbbell Kickback Có lẽ không có bài tập tay sau cho nam nào thông dụng bằng bài tập này. Chúng cực kỳ dễ tập đồng thời lại không quá khó nhằn với tất cả các bạn nam, kể cả với những người mới tập. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tạ đơn cùng với 1 chiếc ghế dài hoặc ghế tròn cứng. Bài tập này cũng có thể áp dụng để tập tay sau tại nhà. Nếu bạn có chiếc ghế dài hỗ trợ cho bài tập tay sau với tạ đơn này, thì tư thế chuẩn bị là chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao cho thoải mái. Tay trái cầm tạ, tay phải chống thẳng trên ghế để làm trụ đỡ. Khi thở ra, bạn dùng toàn bộ cơ tay nâng tạ đơn lên đưa về phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Hít vào và hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này từ 12-15 pet/rep, thực hiện khoảng 3 rep. Nếu bạn tập tay sau bằng tạ đơn theo cách này nhưng với ghế tròn hoặc vuông thì một tay vẫn chống trên ghế làm trụ, hai chân để cho sao cho thoải mái nhất và thực hiện động tác nâng tạ tương tự như tập tạ đơn với ghế dài. Nhớ đổi tay khi thực hiện các bài tập này. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn Bài tập đứng duỗi tạ đơn Standing Dumbbell Tricep Extension Một trong các bài tập tay sau với tạ đơn thông dụng và đơn giản hơn nữa là đứng duỗi tạ đơn ra sau đầu. Động tác giữ tạ sau đầu sẽ kéo căng phần cơ tay sau và thúc đẩy phần cơ này phát triển. Để tập bài tập tay sau tạ đơn này, bạn thực hiện như sau Bạn đứng với tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào thanh đòn của tạ đơn đưa thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hít vào và gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho cẳng tay gần như song song với nền nhà. Thở ra rồi từ từ nâng tạ lên, trở về vị trí tay ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 12-15 lần. Bài tập duỗi tạ đơn qua sau đầu Bài tập tay sau với tạ đơn trên ghế tạ nghiêng So với những bài tập cơ tay sau với tạ đơn đã giới thiệu ở trên, đây là một bài tập nâng cao tương đối khó. Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 ghế tạ nghiêng xuống với hai quả tạ đơn. Cách tập như sau Bạn để ghế ở độ nghiêng xuống khoảng 30 độ rồi nằm lên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ, đưa thẳng tay lên trước ngực. Hít vào, hạ khuỷu tay cầm tạ xuống sao tạo thành 1 góc vuông ở cùi chỏ, lúc này, tạ ở vị trí ngang với tai. Thở ra, nâng tạ lên cho tay về vị trí cũ. Lặp lại các bước vừa rồi. Bài tập tay sau với tạ đơn này bạn cũng có thể thực hiện với ghế phẳng nhưng chúng sẽ không có hiệu quả cao bằng ghế nghiêng xuống. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension còn có tên khác là đúng cúi người chèo tạ. Đây cũng là một trong các bài tập tay sau bằng tạ đơn khá đơn giản và phổ biến. Bạn cũng chỉ cần 2 quả tạ đơn là có thể bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trong. Tiếp đó, bạn hạ người xuống ở vị trí eo, giữ cho lưng thẳng và cúi sao cho lưng gần song song với mặt đất. Lúc này, cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ. Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn. Chú ý trong toàn bộ động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, lặp lại khoảng 3 hiệp. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Bài tập cho tay sau với tạ đơn Dumbbell One Arm Triceps Extension Chúng ta thường hay biết đến bài tập này với tên gọi một tay nhấc tạ lên sau đầu. Bất kỳ ai từng tập tay sau với tạ đơn cũng sẽ biết đến bài tập này bởi tính hiệu quả của nó. Hãy chuẩn bị sẵn một một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp với bản thân cùng một chiếc ghế tập. Bạn ngồi trên ghế tập tạ, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại vịn vào eo hoặc ghế. Tay cầm tạ đơn đưa lên cao sao cho cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ sát bên cạnh đầu, chú ý bắp tay cố định. Khi thấy bắp tay đã căng đủ thì ngưng. Đưa tạ lên vị trí ban đầu như tư thế chuẩn bị rồi lặp lại toàn bộ động tác. Đổi sang bên tay kia và làm tương tự. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Bài tập tay sau với tạ đơn Decline Dumbbell Triceps Extension Decline Dumbbell Triceps Extension là bài tập gập tạ trên ghế nghiêng. Các động tác thực hiện bài tập này khá khó và ngoài 2 quả tạ đơn, bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc ghế tập dốc xuống. Các bước hướng dẫn chi tiết cho bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension như sau Đầu tiên, bạn điều chỉnh để ghế tập nghiêng xuống dưới 1 góc khoảng 30 độ rồi nằm lên đó. Khi bắt đầu tập, bạn để 2 quả tạ lên đùi rồi sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên, tay duỗi thẳng. Kế tiếp, bạn hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai. Một điều bạn cần lưu ý với bài tập này là chỉ có cánh tay được di chuyển còn phần vai và bắp tay thì giữ cố định. Tiếp đó, bạn thở ra và di chuyển tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần và hiệp yêu cầu. Với bài tập này, bạn có thể thay thế ghế tập dốc bằng ghế phẳng. Tuy nhiên, hiệu quả bài tập mang lại sẽ không cao. Những chú ý khi tập tay sau với tạ đơn Chọn khối lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng. Tăng dần cường độ tập tay sau tạ đơn để đảm bảo hiệu quả, nếu tập mãi một mức độ, cơ tay sau sẽ lì và không phát triển. Bài tập tạ sau bằng tạ đơn có rất nhiều, bạn có tìm hiểu và thay đổi thường xuyên để bài tập được thú vị hơn. 3. Các bài tập tay sau với cáp Ngoài tập tay sau với tạ đơn, tập tay sau với cáp cũng là một lựa chọn được nhiều bạn nam ưa thích khi tập ở phòng gym. Để tập được các bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Chính vì vậy, những bài tập này còn có tên gọi là tập tay sau với máy. Bài tập kéo cáp bằng hai tay Bài tập tay sau cho nam bằng cách kéo cáp này rất thông dụng và thích hợp với cả người mới tập. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau Tư thế chuẩn bị là chân trước chân sau hoặc hai chân song song mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy dây cáp thừng, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, kéo cáp xuống đến khi hơi thẳng tay, mở rộng khoảng cách hai tay ở phía cuối. Hít vào, đưa dây cáp về vị trí lúc chuẩn bị rồi lặp lại động tác. Bài tập kéo cáp tăng cơ tay sau cho nam Bài tập tay sau bằng cách nhấn cáp từng bên tay Bạn có thể thực hiện bài tập tay sau với cáp bằng động tác nhấn cáp từng bên tay. Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng hai hoặc chân trước chân sau, một tay cầm cáp, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, kéo cáp xuống hết chiều dài của tay. Hít vào, trả cáp về vị trí cũ rồi lặp lại động tác. Bài tập kéo cáp qua đầu 1 tay Đây là một bài tập cơ tay sau nâng cao với dây cáp. Những bước thực hiện bài tập tay sau với máy kéo cáp này như sau Đứng quay lưng lại phía dây cáp, hai chân dang rộng bằng vai, 1 tay kéo dây cáp qua đầu, giữ thẳng tay. Hít vào, hạ dây cáp ra phía sau bằng cẳng tay cho đến khi cẳng tay song song với mặt sàn. Thở ra, kéo dây cáp lên và đưa tay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 10 lần thì đổi tay. Xem thêm So sánh máy chạy bộ ELIP và Kingsport Nên chọn loại nào? Đáp án cho câu hỏi Tập máy chạy bộ có to chân không? Có nên mua máy chạy bộ mini không? Ưu và nhược điểm của máy 4. Bài tập tay sau với ghế Chúng ta đã thực hiện nhiều bài tập cơ tay sau với tạ đơn và có những bài tập cần có sự hỗ trợ của ghế. Tuy nhiên, bạn đừng nhầm lẫn chúng với bài tập tay sau với ghế. Với bài tập này, chúng ta thực sự chỉ cần sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế mà thôi. Cách thực hiện như sau Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đứng xoay lưng lại, cách chiếc ghế khoảng 90cm rồi dùng hai tay chống lên chiếc ghế. Chú ý khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ ngồi xuống càng sâu càng tốt. Nâng người lên để trở về tư thế cũ rồi lặp lại động tác. Ở bài tập này, bạn có thể biến thể bằng cách gác hai chân lên một chiếc ghế cao khác để tăng cường độ tập luyện cho tay. Bài tập cơ tay sau với ghế Bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. 5. Bí quyết tập luyện cơ tay sau hiệu quả Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi, bạn không được xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này sẽ khiến cho độ hiệu quả của các bài tập bị giảm đi về áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn nhận thấy 2 bên cùi chỏ hơi xòe ra phía ngoài, bạn hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập. Bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để hiệu quả được phát huy tối đa. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập Nếu bạn đang tuân theo lịch tập cơ tay sau từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần thì lời khuyên của các huấn luyện viên dành cho bạn chính là dành ra khoảng 1, 2 ngày nghỉ giữa những ngày tập cơ ngực, tay và lưng. Vào những ngày bạn nghỉ ngơi, bó cơ sẽ có thời gian để hồi phục, sửa chữa và phát triển khỏe hơn. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi bằng việc tập nhóm cơ khác hoặc thực hiện bài tập khác, điển hình như cardio. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ tăng cao. Đây là khoảng thời gian rất quan trọng, bạn nên ăn những thực phẩm cần thiết giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Bạn hãy bổ sung trái cây, rau xanh và bột protein ở thời điểm này. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh Để cơ bắp được kích thích phát triển tối đa, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng lành mạnh bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Chỉ khi nào cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ nhu cầu về các yếu tố dinh dưỡng, năng lượng thì cơ bắp mới được xây dựng và phát triển. Bạn nên cân bằng protein, chất béo và carbs trong chế độ dinh dưỡng của mình. Protein là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình kích thích giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Các bài tập tay sau với tạ đơn hay với các dụng cụ khác đều giúp bạn có một phần cơ tam đầu săn chắc và cân đối. Tùy theo điều kiện cá nhân cũng như ý thích cùng những thông tin chi tiết trên đây từ tập đoàn thể thao Elipsport, bạn có thể chọn cho mình một bài tập tay, vai phù hợp. Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Có một cách để tập luyện không cần đến trung tâm hoặc huấn luyện viên, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage Elipsport nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Sở hữu một cánh tay khỏe mạnh với cơ tay sau săn chắc là điều mà bất kì một gymer nào cũng ao ước khi bước đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để phát triển nhóm cơ này, một số người chỉ tập vài bài với cáp, số khác lại tập tất cả các bài họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ rệt, hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý muốn Skullcrusher nằm tập tay sau với thanh đòn congLà bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau. Skullcrusher bài tập tay sau với thanh đòn cong Nguồn Internet.Cách tập Skullcrusher Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số Close-grip bench press nằm đẩy ngực tay cầm hẹpNhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn. Nằm đẩy ngực tay cầm rộng bằng vai để tăng kích thích lên tay sau Nguồn Internet.Cách tập Close-grip bench press Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay. Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng Nguồn Internet.Tham khảo các mẫu quần tập gym nam đẹp, chất lượng, giá tốtNếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức Weighted parallel-bar dips dip với tạ tập tay sauĐây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn. Dip với móc đeo tạ để tăng khối lượng bài tập Nguồn Internet.Cách tập Weighted parallel-bar dips Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay Weighted bench dips tập tay sau với ghế dàiCũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt. Bench dips khi kết hợp với tạ sẽ là bài tập rất tốt để phát triển cơ tay sau Nguồn Internet.Cách tập Weighted bench dips Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi Triceps dip machine tập tay sau với máy dipBên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau. Tricep dip machine chiếc máy giúp bạn tập tay sau tốt hơn Nguồn Internet.Cách tập Triceps dip machine bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi Board press nằm đẩy ngực với miếng ván Xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà Nguồn Internet.Tham khảo các loại xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhàMột bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài Seated overhead dumbbell extension bài tập tay sau bằng tạ đơnMột bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu. Ngồi tập tay sau bằng tạ đơn là bài tập đơn giản và hiểu quả cho tay sau Nguồn Internet.Cách tập Seated overhead dumbbell extension Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có Cable overhead extension with rope Sử dụng dây để tập tay sau tối ưu kích thích lên cơ bắp Nguồn Internet.Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi Single-arm cable kick back kéo cáp bằng một tayMặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay. Kéo cáp bằng một tay giúp tạo ra đường đi rộng cho tay sau Nguồn Internet.Cách tập Single-arm cable kick back Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 Cable push down đứng kéo cáp tập tay sauVẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích. Cable push down là một trong những bài tập tay sau tốt nhất Nguồn Internet.Cách tập Cable push down tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam tập tay sau không cần tạ close-grip push upĐối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau. Hít đất với hai tay rộng bằng vai là bài tập tay sau có thể tập tại nhà Nguồn Internet.Cách tập Close-grip push up Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải lý do người mới tập gym không nên tập ngực mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé. Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người. - Gập người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay. - Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay Domain Liên kết Hệ thống tự động chuyển đến trang sau 60 giây Tổng 0 bài viết về có thể phụ huynh, học sinh quan tâm. Thời gian còn lại 000000 0% Bài viết liên quan Tập tay trước với tạ đơn 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe May 17, 2022Bài tập tay trước với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để Xem thêm Chi Tiết Những bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhanh Nhất Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, duỗi cả 2 tay xuống và cẳng tay gần với thân người. Lò Xem thêm Chi Tiết Tập TAY TRƯỚC toàn diện hơn với TẠ ĐƠN Dumbbell Biceps Workout ... Trong video tuần này, mình sẽ giới thiệu với các bạn một buổi tập tay trước chỉ sử dụng tạ đơn nhưng vẫn có thể tấn công mọi phần cơ bắp của ... Xem thêm Chi Tiết Những bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất cho người mới Mar 31, 2022II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất 1. Dumbbell Bicep Curl 2. Alternating Hammer Curl 3. Incline Hammer Curl 4. Zottman Curl 5. Concentration curls I. Cấu tạo giải p Xem thêm Chi Tiết 8 bài tập tay trước với tạ đơn giúp cánh tay thêm vạm vỡ Đối với những bài tập tay trước với tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chúng vào trong những buổi tập các nhóm cơ khác như lưng hay vai. Cơ tay trước cấu tạo bởi 3 nhóm nhỏ là Long Head cơ đầu dài Xem thêm Chi Tiết 5 Bài tập tay trước với tạ đơn cải thiện cơ bắp hiệu quả Bài tập 5 Concentration Curls. Được đánh giá là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn kinh điển, đây là bài tập được rất nhiều gymer yêu thích và liên tục sử dụng để rèn luyện cơ tay thêm khỏe Xem thêm Chi Tiết Các Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng, Các Bài Tập ... Jun 11, 2021Dumbbell Bicep Curl là 1 trong những Một trong những bài xích tập tay trước cùng với tạ đơn dễ tiến hành độc nhất. Luyện tập thường xuyên giúp cho bạn download cánh tay khỏe khoắn với vạm Xem thêm Chi Tiết Các bài tập tạ tay tạ đơn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả Nhất - Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Xem thêm Chi Tiết Các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập tay trước với tạ đơn Incline Hammer Curl Trước hết, bạn hãy điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp và ngồi lên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ đơn, chân đặt trên sàn nhà, lòng bàn ta Xem thêm Chi Tiết 11 Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Bạn Không Thể Bỏ Qua 11 Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Bạn Không Thể Bỏ QuaĐăng ký và ấn nút chuông ... Xem thêm Chi Tiết Bạn có những câu hỏi hoặc những thắc mắc cần mọi người trợ giúp hay giúp đỡ hãy gửi câu hỏi và vấn đề đó cho chúng tôi. Để chúng tôi gửi vấn đề mà bạn đang gặp phải tới mọi người cùng tham gia đóng gop ý kiếm giúp bạn... Gửi Câu hỏi & Ý kiến đóng góp » Có thể bạn quan tâm đáp án Thi Ioe Lớp 11 Vòng 4 Anh Trai Dạy Em Gái ăn Chuối Nghe Doc Truyen Dam Duc Những Câu Nói Hay Của Mc Trong Bar Nội Dung Bài Hội Thổi Cơm Thi ở đồng Vân Truyện Tranh Gay Sm Diễn Văn Khai Mạc Lễ Mừng Thọ Người Cao Tuổi ép đồ X Hero Siege Rus đáp án Thi Ioe Lớp 9 Vòng 1 U30 Là Bao Nhiêu Tuổi Video mới Tiểu Thư đỏng đảnh Chap 16,17 Ghiền Truyện Ngôn Đêm Hoan Ca Diễn Nguyện ĐHGT Giáo Tỉnh Hà Nội - GP... ????[Trực Tuyến] NGHI THỨC TẨN LIỆM - PHÁT TANG CHA CỐ... Thánh Lễ Tất Niên Do Đức Đức Tổng Giám Mục Shelton... Thánh Vịnh 111 - Lm. Thái Nguyên L Chúa Nhật 5 Thường... ????Trực Tuyến 900 Thánh Lễ Khánh Thánh & Cung Hiến... THÁNH LỄ THÊM SỨC 2022 - GIÁO XỨ BÌNH THUẬN HẠT TÂN... TRÒN MẮT NGẮM NHÌN NHÀ THỜ GỖ VÀ ĐÁ LỚN NHẤT ĐỒNG NAI... KHAI MẠC ĐẠI HỘI GIỚI TRẺ GIÁO TỈNH HÀ NỘI LẦN THỨ... Trực Tiếp Đêm Nhạc Giáng Sinh 2022 Giáo Xứ Bình... Bài viết mới Vân là một cô gái cực kỳ xinh đẹp, cô đã làm việc ở công ty này được ba ... Thuốc mỡ tra mắt Tetracyclin Quapharco 1% trị nhiễm khuẩn mắt - Cập ... Vitamin C 500mg Quapharco viên Thuốc Metronidazol 250mg Quapharco hỗ trợ điều trị nhiễm Trichomonas ... Quapharco Import data And Contact-Great Export Import Tetracyclin 1% Quapharco - Thuốc trị viêm kết mạc, đau mắt hột Tetracyclin 3% Quapharco - Thuốc trị nhiễm khuẩn mắt hiệu quả Thuốc giảm đau, hạ sốt, kháng viêm Aspirin pH8 500mg QUAPHARCO hộp 10 ... Quapharco - thương hiệu của chất lượng - Quảng Bình Today Acyclovir 5% Quapharco - Giúp điều trị nhiễm virus Herpes simplex

bài tập tay sau với tạ đơn